Tečaj mindfulnessa

Što je mindfulness?

Mindfulness (ili u našem prijevodu „usredotočena svjesnost“) je svjesnost koja nastaje kroz obraćanje pozornosti na poseban način: namjerno, svjesno, u sadašnjem trenutku, otvorenog uma, bez prosuđivanja. Kultiviranjem usredotočene svjesnosti otkrivamo kako živjeti u sadašnjem trenutku umjesto uobičajenog ruminiranja o prošlosti i brinjenja o budućnosti.

Usredotočena svjesnost se može razviti kroz trening koji omogućuje ljudima da promijene način na koji se osjećaju i misle o svojim iskustvima, posebno onim stresnim. Vježbanjem se razvija unutarnja svjesnost koja nam omogućuje da prema sebi i drugima razvijemo otvoren, suosjećajan i prihvaćajući stav. Takav stav nam posebno pomaže da se odmaknemo od prosuđivanja i kritiziranja sebe i drugih, ruminiranja o prošlosti, brinjenja o budućnosti, automatskog štetnog reagiranja i izbjegavanja života.

Kome tečaj mindfulnessa može koristiti?

Ako je Vaš odgovor „da“ na bilo koje od dolje navedenih pitanja pitanja, možete imati koristi od tečaja:

  • Jeste li zamijetili da kada postanete tužni ili tjeskobni, imate sklonost neprestano „prežvakavati“ negativne, samokritične misli ili brinuti o svim mogućim katastrofama koje bi se mogle dogoditi u budućnosti?
  • Jeste li zamijetili da Vaše razmišljanje naglo postane negativno kao odgovor na male promjene u raspoloženju?
  • Kada Vam je raspoloženje negativno imate li misli tipa „Zašto uvijek ovako reagiram? Zašto mi se ovo događa? Zašto sam takav/takva? Kamo ovo vodi?  Ovo nikada neće prestati!“?
  • Imate li dojam da Vam je koncentracija jako loša i da Vam je teško usredotočiti se na zadatak i/ili učiti (npr. studenti, srednjoškolci)?
  • Preplavljuju li Vas često jake neugodne emocije i ne znate kako biste njima ovladali, nego se angažirate u za Vas štetnim ponašanjima: npr. previše jedete, izbjegavate druge za Vas važne ljude i aktivnosti, „umirujete“ se alkoholom ili sredstvima za smirenje, pokušavate sve držati pod kontrolom, i sl.?
  • Jeste li u prošlosti patili od 3 ili više epizoda depresije i/ili anksioznosti? Ako jeste, razmišljate li o poduzimanju koraka za sprječavanje daljnjih epizoda?
  • Jeste li imali samo 1 epizodu depresije i/ili jakih napada straha/tjeskobe i želite spriječiti novo javljanje istih? Iako nije kontraindicirano uključiti se u tečaj ako ste upravo sada u epizodi jače depresije i anksioznosti, rezultati su bolji kada su simptomi donekle smanjeni. Može biti korisno najprije proći kraću individualnu psihoterapiju prije uključivanja u tečaj. Ako samo dobivate lijekove za svoje probleme i osjećate određeno poboljšanje, može biti korisno uključiti se u tečaj.
  • Jeste li osjetljivi na stres, teško se nosite s promjenama i povećanim zahtjevima posla i svakodnevnog života, preosjetljivo reagirate na probleme u odnosima s drugima?
  • Jeste li objektivno izloženi velikom broju stresora na poslu zbog prirode posla (što je primjerice često u svim zanimanjima u kojima se radi s ljudima, u pomagačkim zanimanjima, vrstama posla u kojima imate malo vremena za privatni život, itd.) što kod Vas razvija „sindrom sagorijevanja na poslu“?
  • Patite li od nesanice, bolova (glavobolje, bolovi i smetnje u trbuhu, leđima, vratu i dr.) i drugih medicinskih stanja za koje liječnici ne mogu naći pravi razlog ili su ga našli, ali se Vi teško nosite s tim problemima i/ili tjelesnim bolestima pa Vam je liječnik preporučio relaksacijske tehnike? Ako imate tjelesnih smetnji a još niste posjetili liječnika, važno je prije tečaja proći pretrage i eventualno potrebnu terapiju.
  • Želite li općenito poboljšati tjelesno i psihičko zdravlje, naći unutarnji mir u nemirnom svijetu, prevenirati bolesti te živjeti puniji i kvalitetniji život?

O voditeljici

Voditeljica tečaja je Dragica Barbarić, psihologinja i kognitivno-bihevioralna terapeutkinja s akreditacijom Europskog udruženja za bihevioralno-kognitivne terapije (EABCT).  Završila je i brojne druge stručne edukacije uključujući i edukaciju iz Mindfulness-Based Cognitive Therapy u organizaciji Sveučilišta Oxford i Oxford Mindfulness Centra. Ima dugogodišnje iskustvo psihoterapijskog i savjetodavanog rada s klijentima s emocionalnim poteškoćama, osobito depresivne i anksiozne prirode. Autorica je knjige „Pobijedite depresiju kognitivno-bihevioralnim tehnikama“ , prve knjige samopomoći takve vrste na našem jeziku koja je dobila i preporuku Hrvatskog psihološkog društva. Također je i suautorica knjige „Životolovka – od depresije do punine života.“ U svom radu primjenjuje i terapije iz najnovijeg, tzv. trećeg vala kognitivno-bihevioralnih terapija: Kognitivnu terapiju usredotočene svjesnosti (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) i Terapiju prihvaćanjem i posvećenošću (Acceptance and Commitment Therapy – ACT). Mindfulness redovito prakticira u svom vlastitom životu od 2009. godine.

Organizacija tečaja

Osmotjedni tečaj mindfulnessa uključuje 8 dvosatnih radionica (120 minuta) koje se organiziraju jednom tjedno kroz osam uzastopnih tjedana, u ukupnom trajanju od 16 sati.

Polaznicima tečaja, kao i svima onima koji su tečaj završili ranije, preporučuje se sudjelovanje u “Danu povlačenja u tišinu” (eng. retreat day), tj. radionici tijekom koje se cijeli dan vježba u uvjetima tišine i jednostavnosti. Riječ je o dodatnoj radionici koja nije obvezni dio tečaja, ali je iznimno korisna radi produbljivanja mindfulness prakse i održavanja psihičke i fizičke dobrobiti. Za više informacija možete se obratiti voditeljici tečaja na e-mail adresu: info@kbt-barbaric.com.

Tečaj mindfulnessa periodično se organizira u Zagrebu (proljetni i jesenski ciklus), a povremeno i u drugim gradovima kada se okupi dovoljan broj zainteresiranih (dosad su održani tečajevi u Rijeci i Splitu). Na našoj web stranici možete pratiti obavijesti o upisu novih grupa polaznika.

Svi polaznici tečaja po njegovu završetku stječu potvrdu o završenom tečaju. Psiholozima i liječnicima dodjeljuju se bodovi za stručno usavršavanje u skladu sa pravilnicima Hrvatske psihološke komore i Hrvatske liječničke komore.

Cijena tečaja iznosi 1.680,00kn, a cijena za članove HUBIKOT-a iznosi 1.350,00 kn.  Iznos se može uplatiti u tri rate.

O programu tečaja mindfulnessa

Ovaj se tečaj zasniva na 8-tjednom programu tzv. kognitivne terapije usredotočene svjesnosti (eng. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) koju su razvili Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale. Program je proizašao iz mindfulness programa za ublažavanje stresa (Mindfulness-Based Stress Reduction Programme – MBSR) koji je razvio Jon Kabat-Zinn kako bi smanjio patnju ljudi koji pate od kroničnih tjelesnih bolesti. U njegovu kliniku za stres stizali su ljudi koje su liječnici upućivali zbog različitih medicinskih problema, od glavobolje, nesanice, visokog krvnog tlaka, bolova u leđima, želučanih i probavnih smetnji, pa do srčanih bolesti, raka i AIDS-a.

MBCT ili kognitivna terapija usredotočene svjesnosti originalno je smišljena da pomogne ljudima koji pate od ponavljajućih epizoda depresije, no vremenom se taj program pokazao učinkovitim i u tretmanu generalizirane anksioznosti, paničnih napada, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, prekomjerne zabrinutosti za zdravlje, poremećaja osjeta boli, te općenito u boljem nošenju s preplavljujućim emocijama straha, ljutnje, tuge, krivnje i srama. Tečaj može biti vrlo koristan i osobama koje nemaju psihičkih smetnji, jer poboljšava koncentraciju i učenje te pomaže u  suočavanju s rastućim zahtjevima našeg vremena (npr. stres koji se javlja na poslu, u odnosima s drugim ljudima te življenje pod stalnim vremenskim pritiskom).

Na tečaju se usvajaju vještine koje se temelje na zanimljivoj kombinaciji stare tradicije meditativne prakse Dalekog istoka sa zapadnjačkom psihološkom epistemologijom i praksom, u ovom slučaju kognitivno-bihevioralnim tehnikama čija je efikasnost znanstveno potvrđena. Premda prakse meditacije vuku korijen iz budističke tradicije, ovaj program ne uključuje apsolutno nikakvo duhovno niti religijsko poučavanje. Ako ste pripadnik neke druge vjerske tradicije (npr. katoličke) ili ste ateist/agnostik, ovaj trening nije u sukobu s Vašim uvjerenjima.

U tečaj su uključeni i pojedini elementi tzv. terapije prihvaćanjem i predanošću (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) koja uz MBCT čini još jednu terapiju najnovijeg, trećeg vala kognitivno-bihevioralnih terapija. ACT se također zasniva na mindfulnessu (usredotočenoj svjesnosti). Srž ovog terapijskog pristupa je da, suprotno od pretpostavke o „zdravoj normalnosti“ tipičnoj za zapadnjačku psihologiju, polazi od pretpostavke kako su psihološki procesi normalnog ljudskog uma često destruktivni i stvaraju psihološku patnju. Smanjenje simptoma nije cilj ACT-a, što proizlazi iz brojnih istraživanja koja potvrđuju kako ponavljani pokušaji da se riješimo „simptoma“ sami po sebi mogu stvoriti kliničke poremećaje. Cilj ACT-a je stvoriti smislen i bogat život zasnovan na našim vrijednostima, dok pri tome prihvaćamo patnju koja s time neizbježno dolazi.

Sudionici na početku tečaja dobivaju priručnik i CD sa zvučnim zapisima vježbi. Materijali pomažu sudionicima u svakodnevnom vježbanju kod kuće tijekom cijelog trajanja tečaja. Nema smisla uključivati se u tečaj ukoliko niste spremni svaki dan odvojiti 45-60 minuta za vježbanje i rad na sebi. Ako Vam je teško naći vremena za vježbanje, možete dogovoriti individualni susret u savjetovalištu HUBIKOT-a gdje Vam naši stručnjaci i voditeljica tečaja mogu pomoći organizirati dan i naći najpogodnije vrijeme za rad na sebi. Na svakoj radionici razgovara se o iskustvima kućnog vježbanja, poteškoćama i preprekama koje će se neizostavno pojavljivati te načinima njihovog vještog prevladavanja. Radionice su vrlo iskustvene i na njima se puno vježba i razgovara o proživljenom iskustvu, te ima malo teorijskog poučavanja.

Zašto se tečaj mindfulnessa preporučuje stručnjacima za mentalno zdravlje?

Williams (2008) je provela niz istraživanja o utjecaju mindfulness treninga na rad psihoterapeuta. Osvještenost pozitivnih ili negativnih misli kod terapeuta tijekom terapijskog susreta utječe na njegov doživljaj vlastite učinkovitosti u svakom pojedinom dijelu terapijskog susreta. Utvrdila je da što je terapeut svjesniji svojih, bilo pozitivnih, bilo negativnih unutarnjih stanja tijekom terapijskog susreta, i terapeut i klijent procjenjuju da susret više pomaže.

Osim benefita koje terapeut može imati od mindfulness meditacije, postoji sve veći broj istraživanja (npr. Grepmair i sur., 2007) koja potvrđuju da prakticiranje mindfulnessa od strane terapeuta može imati pozitivan učinak na ishod tretmana za klijenta

Razne studije pokazuju korist prakticiranja mindfulnessa za liječnike i druge stručnjake za mentalno zdravlje i u smislu smanjenja interpersonalnog stresa, smanjenja nezadovoljstva poslom, emocionalne neugode, tjeskobe i depresije, te povećanja suosjećanja za pacijente, što sve značajno smanjuje rizik za pojavu sindroma sagorijevanja na poslu inače čestog među liječnicima i ostalim stručnjacima za mentalno zdravlje.

Prijedlozi za čitanje

Grepmair, L., Mitterlehner, F., Loew, T., Bachler, E., Rother, W., & Nickel, M. (2007). Promoting mindfulness in psychotherapists in training influences the treatment results of their patients: a randomized double-blind, controlled study.  Psychotherapy and  Psychosomatics, 76, 332—338.

Williams, E. N. (2008). A psychotherapy researcher’s perspective on therapist self-awareness and self-focused attention after a decade of research.  Psychotherapy Research, 18, 139—146.